Hoy en día, vivimos inmersos en un mundo donde el ritmo de vida se vuelve exigente y vertiginoso, y todo ello nos genera un estado de nerviosidad general como consecuencia. Intentamos dar respuestas ante un cambio en el ambiente o a situaciones que nos exceden, tanto negativas como positivas. Aquello nos lleva a una notable reducción de nuestra calidad de vida y rendimiento cotidiano, manifestándose en la aparición de síntomas físicos, psíquicos, conductuales y emocionales. Entre los más destacados podemos encontrar algunos ejemplos: fuertes dolores de cabeza, contracturas musculares, sensación de fatiga constante, preocupación, pensamiento confuso, indecisión, insomnio, pérdida de apetito y de deseo sexual, falta de confianza y apatía. A esto se le llama ESTRÉS.
Como es de mi costumbre, primero creo que lo mejor es definir. Y con ello el primer paso para manejar lo que nos pasa, yo la llamo “fase de conceptualización”. Nos proporciona un marco que nos permite comprender cómo puede afectarnos y cómo se le puede hacer frente. Entonces, podemos decir que estrés es la “respuesta que da nuestro cuerpo ante diversas situaciones que provocan tensión suficiente como para considerarlas una amenaza…Es una respuesta autodefensiva del organismo ante ciertos estímulos que hacen percibir nerviosismo y tensión en la persona.” (1) En consecuencia, depende de: la situación, la interpretación que se hace de la misma y los recursos o habilidades de las cuales se dispone para enfrentar lo que sucede. Es una cuestión de adaptación, es por eso que los estresores o detonantes pueden ser diferentes en cada persona, y nos pueden afectar, generalmente, en cuatro aspectos importantes: fisiológico, cognitivo/emocional, conductual y en nuestro entorno/ambiente. Luego de definir aquello que nos pasa, exploraremos aquellos que se encuentran afectados, y sabiendo eso podemos utilizar una serie de estrategias comportamentales y cognitivas para mejorar nuestra condición, ayudando a comprender mejor la naturaleza del estrés y su efecto sobre nuestra emocionalidad y rendimiento.
Es así como podremos empezar la “fase de adquisición”. La idea no es la de enseñar nuevas habilidades de afrontamiento per se, sino utilizar elaboraciones de afrontamiento y ensayos propios. Todos contamos con las habilidades y herramientas, quizás tan sólo hay que activarlas o consolidarlas (según los casos), hay que identificar, percibir y (lograr) eliminar los factores inhibitorios, especialmente para desarrollar conductas favorables. Es decir, disminuir esos síntomas (sobre todo maliciosos) que no nos dejan avanzar. En este caso se pueden utilizar algunas técnicas:
Respiración diafragmática: poder controlar la respiración y ser conscientes de cómo el abdomen sube con cada inhalación y desciende en cada exhalación nos genera una sensación de relajación general. Recomiendo practicar acostándose en una cama, y cuando ya se controle en esa posición, se debe practicar estando sentado y, finalmente, de pie. Se recomienda hacerlo con los ojos cerrados.
Relajación mental y muscular: se trata de una relajación autogenerada, basándose en el fenómeno de que cuando uno se concentra en una idea o es capaz de imaginarse algo concentrándose absolutamente en ello, se consigue generar la respuesta física asociada a ese pensamiento o idea. Y al conectarlo con lo físico, recorremos los diferentes grupos musculares e intentamos relajarlos de a poco.
Técnica de Imaginación temática: dirige y concentra la mente en imágenes tratando de incluir 3 elementos “confort, tranquilidad y soledad”. Con estas imágenes guiadas educamos a nuestro cerebro para que recuerde estados de paz y relajación con el objetivo de poder regresar fácilmente a ellas siempre que queramos o lo necesitemos.
En esta instancia, la de “aplicación y consolidación”, tenemos que ser más conscientes aún. Intentaremos ser conscientes del papel que juegan nuestros pensamientos y emociones en la potenciación y mantenimiento del estrés. Es útil darnos instrucciones a nosotros mismo, para dirigir nuestra actividad, coordinando el afrontamiento poder afrontar lo que sucede o está por suceder. Recordar situaciones anteriores y anticipar otras puede ayudar a implementar soluciones. Sugiero entonces, que seamos como niños e implementemos juegos; algunos donde debamos resolver problemas, no para generarnos más estrés, sino que logremos activar el repertorio de estrategias, ya que las situaciones estresantes o difíciles no son siempre idénticas. Es decir, orientarnos al problema, definirlo y formularlo, generar soluciones alternativas, tomar la decisión y ejecución y, finalmente, verificar la solución. El objetivo es: eso que uno hace de forma lúdica y casi de forma automática, tratemos de llevarlo a la vida cotidiana para darnos la oportunidad de poner en práctica las habilidades entrenadas. Además de jugar, una buena idea es encontrar algo que nos de placer, una actividad que nos enlace con una práctica saludable de la cual se pueda disfrutar; algún hobbie o pasatiempo, o simplemente algo que nos gratifique (ej: actividad física o artística) y desconectarnos un poco. Conectarnos, en realidad, con nosotros mismo. Si nos conocemos más, mejor podemos enfrentarnos con las situaciones de estrés.
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Bibliografía de consulta:
CLASES CURSO DE POSGRADO ABORDAJE COGNITIVO-CONDUCTUAL DEL ESTRÉS; Universidad Favaloro; Buenos Aires, Argentina; 2015.
MEICHENBAUM, D.; “Manual de inoculación del estrés”; Martínez Roca; Biblioteca de Psicología, Psiquiatría y Salud.
CRESPO, M. y LABRADOR; “Estrés”; Editorial Síntesis; Vallehermoso, Madrid, España; 2003.
MUÑOZ, M. y BERMEJO, M.; “Entrenamiento en inoculación de estrés”; Editorial Síntesis; Vallehermoso, Madrid, España; 2001.
ROBLES ORTEGA, H. y PERALTA RAMIRES, M.; “Programa para el control del estrés”; 2da Ecición; Manuales Prácticos.